几点睡觉算熬夜？熬夜了又该如何补救？

有些人天生睡眠质量就差，正常人躺下八到十分钟就睡着了。入睡困难户则要经历一场半小时以上的斗争，心里说我想睡，大脑说不，你不想起来嗨，然后身体再翻滚，思绪在游荡。如果你再有个躺下去打呼的室友，这场仗没准要打到天亮。

睡眠质量差的小伙伴往往被这几个问题困扰着身体，躺下了大脑还在蹦迪，好不容易睡着了，夜里又频繁地醒过来。早上闹钟响了才是睡眠欲望最强烈的时候，躺下八小时，真正睡眠时长也就一半。有这些症状的小伙伴默默在下面打个1。

那么问题来了，之前咱们聊过，熬夜睡眠不足会导致身体的各种问题，像我这种睡眠质量差的，还有由于工作、学习睡得晚的，岂不是天天都在慢性自杀吗？今天咱们就聊聊几点睡才算熬夜？睡多久才算睡眠充足？熬夜又如何补救才能把伤害降到最低？

第一个问题：几点睡觉才算熬夜？

首先还是要从昼夜节律说起，人为什么自然而然地想要睡觉，还知道在什么时候醒来。就像体内有个时钟一样，控制着我们的作息，这个时钟就是昼夜节律，why we sleep这本书提到，地球上但凡寿命超过几天的物种，都会产生这种自然的韵律循环。每一天我们大脑深处的内在时钟会把节奏讯号那给大脑和身体的每个器官。另外大脑内还会积累一种能产生睡眠压力的化学物质，白天慢慢积累，到了晚上睡眠压力达到峰值，也就犯困想睡觉了。

既然昼夜节律控制着我们的作息，那改变昼夜节律是不是就能科学熬夜了？为此科学家们做了一些极具挑战性的实验。第一位系统性研究睡眠的专家克莱特曼和他的学生理查德，他们把自己关在常年不见日光的猛犸洞穴整整三十二天来研究影响昼夜节律的因素，以及试图改变这节律。

就这样，他们在完全黑暗的环境下发现自己并不会在随机的时间清醒和入睡，而是按照十五个小时清醒、九个小时睡眠这样的节奏循环。而且年龄不同，时间也不同，二十多岁的理查德这一节律是二十六到二八小时之间，而四十多岁的克莱特曼限于二十四到二十五小时之间。在这项实验七十多年后，科学家终于确定了成年人的昼夜节律时间是二十四小时零十五分中，与地球自转周期很近，所以叫它近日节律。

当然，现实生活不像猛犸洞穴那么极端外籍条件会给昼夜节律这块表校准时间，包括最优先的讯号、日光，另外还有温度、食物，甚至社会活动，这也是为什么盲人虽然感受不到光，但也不会失去昼夜节律的原因。

实际上昼夜节律不仅控制着我们的作息，还决定了我们的体温、激素分泌、血压、灵敏度、心肺复苏等节奏，所有人都按照这样的循环日复一日，所以说生命真的是个奇迹。整体虽如此，但这些节律还是因人而异。

之前咱们提到睡眠类型有两种，晚睡的猫头鹰和早起的云雀。如果再想细一点，可以分成五种，绝对晚睡型、中度晚睡型、中间型、中度早起型和绝对早期型，不同睡眠类型的人入睡和醒来时间甚至会相差几个小时。

所以熬夜的标准是不一样的。比如你是中度晚睡型，如果每天规律地保持在十二点四十五分到两点之间睡觉，并且在八到十点醒来就不算熬夜，但是这个标准对于早起型的人来说就是熬夜了。

所以判断熬夜的标准应该是这三个。

一、是否符合自己的睡眠类型；

二、作息是否规律；

三、睡眠是否充足。

当然很多时候伙伴可能不知道自己的睡眠类型，这里给大家提供一份慕尼黑大学的睡眠类型调查问卷，已经分享在评论区，大家可以测试一下，亲测很准。

接下来就是第二个问题：睡多久才算睡眠充足。

很多人可能马上想到八小时，但这种一刀切的答案并不是很准确，跟睡眠类型一样，睡眠时长也因人而异。硅谷第一美女雅虎总裁马内沙美耶尔每天只睡四到六个小时，而网球传奇费德勒和菲人博尔特每晚要睡十个小时，你像我比他俩还多。
不过由于工作原因从来没睡够过。

不可否认，有些人的睡眠时长就是比别人长，但上班时间并不会往后推，所以每天起床就变得很痛苦，六点半闹钟一响，恨不得当场辞职，然后按下闹钟再眯一会儿，不过这一眯没准一个小时就过去了，结果一个月迟到三十多天。

事实上，人的睡眠时长一生都在变化，一般情况是年龄越大睡得越少。刚出生的宝宝每天能睡十六个小时以上，而且由于没有形成专业节律，跟成人的一段式睡眠不同，他们是多段式睡眠，很可能是白天睡得很香，夜里闹得很慌。

儿童和青少年时期睡眠时长是八到十小时，成年人是七到九小时，到了六十五岁之后，虽说睡眠时长更短了，但还是保持在七个小时左右，如果每天少于五个半小时不利于身体的健康。

究竟睡多久合适呢？

这要从睡眠周期说起。人的睡眠并不是一觉到天亮，而是由非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠交替进行，每次循环大约九十分钟为一个睡眠周期，每晚睡眠由四到五个睡眠周期组成。这项发现也是由克莱特曼和他另外一个学生阿瑟林斯基发现的，上次克莱特曼用自己做实验，这次她用自己还是婴儿的女儿做实验，不得不佩服科学家们的现身精神。

他发现自己的女儿在睡觉的某些时段，眼皮下的眼球会左右移动，而夹在这些时段中间的是眼球静止不动的时段。就这样两种睡眠阶段，你来我往，交替进行指导，醒来前半夜的睡眠周期中，非快速眼动睡眠占比较大，这个时候大脑会把无关紧要的记忆剔除掉，而后半夜快速眼动睡眠占比较大，是大脑整理、记忆、加强链接的时候，如果你的睡眠时间段，比如本来一个八点醒，结果由于开会提前两个小时就起床了，表面上看只是损失了百分之二十五的时长，但由于大部分的快速眼动睡眠都在后半段，你可能损失了百分之六十以上的快速眼动睡眠危害远不止两个小时这么简单。

睡眠革命提出了一个测试睡眠时长的方案，为期一周，先按照五个睡眠周期来，也就是每天七点五小时观察七天内的感受，如果总是提前醒，就减少一个周期，改成六个小时再测试一周。

测试期间要注意三个问题。

一、固定起床时间，往前倒推，毕竟大家都得上学或者上班嘛。

二、尽可能保证规律性，周末也不例外。

三、出现意外情况合理调整。

比如某一天你错过了稳定的睡觉时间，就往后推九十分钟，但起床时间不变，保留四个完整的睡眠周期。通过这个方法你就能找到自己的最佳睡眠时长你的身体会在固定的时间自然醒，完全不需要闹钟，而且一整天都精神十足。

最后一个问题：熬夜了怎么补救？

所以说你可能知道自己的睡眠类型和睡眠时长了，但计划赶不上变化，打个游戏、加个班、看个电影、约个会，难免会有一些意外情况，出现不过这种偶尔熬夜的情况不用太在意，因为你的昼夜节律可以及时调整回来。

比如前一天又晚睡了一个小时，当天好像也不会觉得状态不好，可能只是晚上提前一个小时就犯困了这是睡眠调度的结果，就是说不用过分关注每晚睡几个小时，而是关注一周有多少个周期。

假如你测试自己每晚需要五个睡眠周期，一周就是三十五个，某一天少了一个，后面补回来一个就好了。但是如果经常熬夜或者频繁不规律地作息，这一节律就会发生紊乱。

有时候很早就困了，有时候很晚也睡不着，而且伴随睡眠质量差、白天没精神这些情况，这就需要我们自救，尽可能把熬夜危害到最低。

一、晚睡也应该早起。

美国斯坦福大学睡眠研究中心的查德罗奥弗博士表示，熬夜的最大错误就是晚上不睡，早上不起，这样其实会不断推迟自己的昼夜节律，造成恶性循环。大家应该能感觉到，虽然你熬夜起得晚，但是白天跟正常睡眠的状态还是不一样，目光呆滞、反应迟钝。正确的做法应该是计算自己所需的睡眠周期，既然达不到五个，那就保留四个，宁少不推。

二、充分利用修复期。

很多人白天有午睡的习惯，其实在下午一到三点之间，睡眠需求和睡眠冲动会有个小高峰，这是个绝佳的睡眠修复期。美国交通管理局的负责人马克罗斯坎德说过，二十六分钟的日间小睡能让飞行员的表现提升百分之三十四，灵敏度提高百分之五十四，所以熬夜了最好能在这个时间段进行三十分钟左右的小睡，而且这三十分钟是可以计入一周的总睡眠时长的。不过有个问题是对一些人来说三十分钟太短了，被叫醒，下午又没精神。

睡眠革命的做法是睡前喝一点咖啡，因为咖啡因起作用的时间是二十分钟以后，刚好可以在你醒来的时候消除睡这面惰性。如果中午没时间补觉，还有一个修复器也可以利用，那就是傍晚的时候你可能会觉得奇怪。

但是历史学家罗杰艾科奇发现，在人造光源出现之前，人类是有每晚睡两觉的先例的，先从黄昏睡到半夜，再从半夜睡到里面。后来工业革命打造了一个生产力至上的社会，别说睡两觉了，他们恨不得让你不睡觉。

下午五到七点之间，刚好是下班的时间，你可以在回家路上或者到家之后补个觉，同样控制在三十分钟以内，太长时间会影响夜间的睡眠。

三、针对熬夜伤害补救。

首先是大脑。之前咱们提到过，熬夜的第二天会有瞬间睡眠的结果，这是大脑自我保护的防御反应。所以如果你打盹儿的时候，就停止手里的事情，让大脑休息一下。即便没有瞬间睡眠，荷叶的大脑也会变得迟钝，影响效率。

你可以每工作九十分钟就停下来，让大脑放松五到十分钟，摸个鱼、去个厕所，给他缓冲的机会。其次是免疫力，这个咱们都知道，锻炼身体营养均衡有助于提高免疫力，锻炼身体要坚持。即便没有时间跑步去健身房，也可以选择骑车或者步行上下班。然后营养均衡。小伙伴们发现没，有时候熬夜特别想吃一些泡面、烤串儿、麻辣烫之类的，这无疑是给排毒受阻的肝脏雪上加霜，所以一定要忍主。

你应该做的是多喝水。另外白天也要少吃辛辣、油腻的食物，尽可能减轻肝脏的负担，多吃富含维生素和蛋白的食物，比如蔬菜、鸡蛋、牛奶之类的。熬夜还有一点是影响心理健康，让你变得焦虑、易怒。

好的方法是冥想。实验发现连续八周的冥想，大脑的左前额皮质明显更加活跃，这刚好是决定快乐的区域。除了冥想，跟朋友聊天甚至打牌也有帮助。加利福尼亚大学的神经学家玛丽安戴尔蒙德发现，桥牌类游戏不仅能够放松心情，还能刺激免疫细胞的活动，提高免疫力。

通过上面三个方法，可以尽可能地把熬夜带来的伤害降到最低。但并不是说有了这些方法就可以黑暗里得到熬夜了。熬夜的伤害就像开车的一些坏习惯，短时间感觉不到什么变化，开久了就会发现三天两头得去修车厂。所以想要保养好自己的身体，就一句话，作息规律，少熬夜。